Merci Pascal pour tous ces conseils. 13 km allure longue, 10 min joggingMercredi : rcupJeudi : 10 min jogging, 4 x (8 minutes rapide, 3 minutes faciles), 10 min joggingVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 35 km allure longue, Semaine 9Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 minutes sans effort, 3 x (1;5 km vitesse soutenue avec 2 minutes de rcup sans effort), 10 minutes sans effortJeudi : renfoVendredi : 40 min joggingSamedi : rcupDimanche : 20 rythme soutenu, Semaine 10Lundi : rcupMardi : 45 min joggingMercredi : 10 min jogging, 71,5 km plus rapide que le rythme long avec 2 min de rcup facile, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 75 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km, premier et dernier 5 km jogging, 20 km intermdiaires au rythme du trail, Semaine 11Lundi : rcupsMardi : matin 35 jogging et aprs-midi 35 rythme trailMercredi : 15 min jogging, 30 min soutenu, 5 min jogging, 20 min allure trail, 10 min joggingJeudi : rcupVendredi : rcup active (natation)Samedi : 5 km trs rapide, puis faites 20-25 min de rcupDimanche : trail de 3h30min, rythme soutenu (condition de trail). Ce plan pour ultra trail (> 80 km, dnivel et technicit variables) constituent une base de travail qu'il est utile de complter par une approche prophylaxique (nutrition, renforcement, tirements) et stratgique (pacing, habilets mentales, chrono-nutrition). Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Mon premier conseil est de miser sur des parcours dnivels. Si vous persvrez, vous serez surpris de voir que vous en tes aussi capable. Un grand merci pour ce programme que jessaie de suivre la lettre mme si un peu contraignant .. Je souhaite minspirer de ce plan afin de prparer un 70 km avec 3000 de dnivel. Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing Je cours davantage sur des parcours dnivel avec moins de kilomtres. Depuis 3 mois jaugmente mes sorties et je souhaiterais dmarrer ton plan mais sur 16 semaines. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Oui, 4 semaines de prparation lentre dans le plan me paraissent tre une bonne ide, avec de la progressivit dans les dures, le dnivel, la technicit et une part plus importante de crois au dbut afin de limiter la fatigue musculaire et centrale gnre par de trop longues sorties pied. Semaine dentranement type en priode de charge, Randonne au parc naturel de Plitvice: dcouverte des cascades Croates, Balade dcouverte des points de vue de la ville de Spa, Se balader dans la nature, cest clairement ce q, Et hop, un petit top 5 des uvres insolites qu, Elle est o la team frometon en rando ? Vous effectuerez 30 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Car si on dcide de couper le jeudi, alors cela signifie enchaner la semaine suivante vendredi-samedi-dim puis lundi-mar-mercredi ! Ce doit tre une sance facile. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 2 x (8 x 45s/30s) en cte ~10-20%, rcup 3mn trot inter-sries, 30 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 8 x1/40s + 2mn rcup + 8 x 30s/20s + 2mn rcup + 8 x 15s/15s, 10 x 50m D+ 90% PMA, retour trot descente, Seuil 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 1h rcup active sur vlo/VTT/Home Trainer, Physio/technique descente 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 10 x 50m D- dans descente un peu technique, retour marche active en monte, 30 echft + 8 x 3mn/1mn 90% PMA (ou FC reserve). Sinon, en termes dadaptation, il faut augmenter la part du crois (vlo, VTT, ski ? Merci pour ce plan que je trouve trs complet. Semaine 1Lundi : joggingMardi : 35 min joggingMercredi : 10-13km un rythme dcontract.Jeudi : autre sport (natation, crossfit)Vendredi : une course facile de 60 minutes, avec un segment plus rapide de 10 minutes quelque part entre les deuxSamedi : ReposDimanche : 13km un rythme soutenu, Semaine 2Lundi : rcupMardi : 35 minutes de course facileMercredi : 15 minutes de course facile, suivies de 10 sries dintervalles de 2 minutes avec un footing de rcupration dune minute entre chaque srie.Jeudi : 2km facile, 10km rythme soutenuVendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 16km, dont les 10 du milieu sont parcourus un rythme rgulier, et les premiers et derniers km un rythme tranquille, Semaine 3Lundi : rcupMardi : une soixantaine de minutes facilesMercredi : 15 minutes de cardio facile, suivies de sept intervalles dune minute de haute intensit avec 75 secondes de rcupration entre les deuxJeudi : autre sportVendredi : 5 minutes un rythme lent, 35 minutes un rythme rgulier, et 5 minutes un rythme lent.Samedi : rcupDimanche : 12 kilomtres allure longue, Semaine 4Lundi : rcupMardi : 35 minutes de tempo, Mercredi : 10 min jogging, 15 min plus rapide, 3 min jogging, 25 minutes rythme long, 10 min joggingJeudi : renfoVendredi : 10 km allure longueSamedi : rcupDimanche : 25km ; 5 min jogging, augmenter lentement le rythme pour courir la majorit un rythme long, terminer par jogging, Semaine 5Lundi : rcupMardi : le matin 35 min jogging et laprs-midi 35 rythme rapideMercredi : 15 min jogging puis 5 x 5 min rapides avec rcup de 90 secondes, 10 min joggingJeudi : 60 min joggingvendredi : renfoSamedi : rcupDimanche : 20 km jogging ou contre-la-montre, plus rapide que le rythme long, mais en dessous du rythme jogging, Semaine 6Lundi : rcupMardi : 35 min joggingMercredi : 15 min jogging, 1/3/5/5/3/1 efforts rapides avec 1 minute de rcupration, 15 min joggingJeudi : renfoVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km rythme soutenu, Semaine 7Lundi : rcupMardi : rcup active (renfo, autre sport)Mercredi : 60 min joggingJeudi : 10 min jogging, 6 x 2 min rapides avec 1 min de rcup jogging, 10 min plus rapide, 10 min joggingVendredi : 35 min joggingSamedi : rcupDimanche : 30 km condition de trail, Semaine 8Lundi : 35 min joggingMardi : 10 min jogging. Cest assez rare en Belgique : on lappelle le KV (Kilomtre Vertical) belge. Il faut vraiment respecter les priodes de repos, car cest peut-tre ce que je nai pas fait. Vouloir augmenter trop brusquement le nombre d'entrainement est souvent synonyme de fatigue, de blessures et de contre-performance. Ca ressemble une rhabdomyolyse dont les origines peuvent tre diverses mais les consquences toujours trs douloureuses. Les grosses diffrences sont notamment dans les entranements up & down o je tentais de raliser davantage de dnivel sur ma sance qu lhabitude. Bonjour, 1 - vous tes capable de courir au moins 20 minutes conscutives s ans vous blesser ; 2 - votre objectif est de complter un trail de d'environ 10 km. Entre courir un 42 kilomtres du Mont Blanc et un 90 kilomtres du Mont Blanc je nai pas chang radicalement ma faon de mentraner. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. Cela protge galement les lombaires, afin d'viter les douleurs dans le bas du dos. Un plan d'entrainement trail aide structure sa pratique au quotidien. Merci, Bonjour Alex, oui en insistant sur le renfo et sur le dnivel dans les rando-courses et sorties longues. Du(e) par votre rsultat au trail des 3 pics ? Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Les premires sorties de ton plan d'entrainement trail doivent commencer par 200m 400m de D+ avant d'augmenter le dnivel. Enfin est-il possible de modifier l,ordre des sances ou alors sont elles vraiment suivre dans cet ordre? Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. On allge fortement l'entrainement cette semaine pour rcuprer des efforts faits pendant le premier cycle de travail. Des plug-ins de rseaux sociaux et de vidos, qui exploitent des cookies, sont prsents sur ce site web. Pour l'ITRA (International Trail Running Association), on parle d'ultra-trail partir de 115 kilomtres-efforts (distance + le centime du dnivel positif) pour 8 12h de course pour le vainqueur. Ce plan d'entranement Trail bas sur une mthode prenant en compte votre propre ressenti , va vous faire. Plan d'entrainement pour etape pyrnenne Ariegeoise. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations, 30 chft + 2x20mn (rcup 4 course lente) avec D+ et D- + 10mn facile, 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 30 mn chauffement + 3 x 12mn/3mn 85% PMA + 15mn rcup active, 20 Echft + 12 x 30 30 aux sensations sur terrain plat + 10 relax, 2h avec 750 m D+ et D- minimum. Oui Sylvain autant de monte sur de descente, Bonjour, Pour ce faire, faites de mme quavec vos entranements D+ et planifiez des sances D-. Produits tests; Chaussures; Montres et GPS; Textiles; Accessoires; Rechercher. Bonjour, En savoir plus. Certes les conseils ne garantissent pas l'atteinte d'un objectif, mais ils sont d' une grande aide pour s'orienter et se concentrer sur les aspects les plus importants. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. La performance en monte est primordiale en trail, donc VMA asc et fraction de VMA asc sur une dure donne sont travailler rgulirement. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaines "allges" 4 et 7 ). Pour lultra traileur, cette sance peut tre ralise au pacing en se fixant une fourchette de FC respecter (par exemple 70-75%) quel que soit la nature du terrain. Il est destin aux personnes motives et non-dbutantes, dj familires des sentiers. Plan d'entranement pour triathlte souhaitant faire un trail court. En course continue, on ne dpasse pas 2h30 3h. Entre la 8me et 9me semaine, je diminuais petit petit, jusqu revenir +/- 60 kilomtres. Sortie Rando-trail de 6h avec alternance marche et course (>2000 m D+/-) basse intensit. Facebook Twitter Linkedin WhatsApp Partager par . Cest lun des aspects les plus attrayants du trail sur les sentiers. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. La dure de prparation requise dpend fortement de votre pass sportif. Cet t, Hugo se lancera l'assaut de son premier ultra-trail en montagne aprs avoir test les efforts en altitude la Sierre Zinal (32 km) en Suisse en 2022. Merci pour ce plan quon retrouve dans le trail magazine du mois de novembre. Nous veillons toujours ce que Bonjour, autant lescalade peut remplacer avantageusement une sance de renforcement, autant lquitation ne dveloppe pas de comptences transfrables la course. Vous effectuerez 1 heure de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Le plan propose 4 6 sances hebdomadaires. Vous effectuerez 1 heure 30 de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 4 minutes en ctes. Trail mythique Annecy - Chamonix : du lac au Mont Blanc. Vous pouvez retrouver, pour chacun des sports, diffrentes catgories pour vous coacher selon vos envies : - des programmes d'entranement pour dbuter, progresser ou perdre du poids - des sances d . Pas simple votre question car tout dpend de vos qualits de base. Avec une exprience dj acquise en course pied, je dirais quil est ncessaire de sentraner pendant au moins 1 an pour passer du coureur occasionnel de jogging coureur de trail en montagne sur des courses dun format infrieur 50 kilomtres. Idalement tu peux faire ces rando-courses sur des . Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Pour vous donner un exemple sur mes cas passs: la premire semaine de prparation jtais 70 kilomtres, jusqu atteindre un maximum 120 kilomtres. Avec ce dnivel global faible (3000m d+), la difficult va tre de devoir beaucoup courir et donc de moins sconomiser musculairement. La capacit rpter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une cl de la performance en trail. Optimisez vos entranements durant 8 10 semaines lapproche du jour J. Et bien Brooks a prsent son quipe Trail Runners d'lite 2023. Donc oui le plan correspond mais il faudra y ajouter du spcifique descente/monte, et ne pas ngliger le crois (VTT,vlo, Renfo). Il va falloir aussi vous prparer spcifiquement via le vlo, VTT, le renforcement, la randonne en montagne Dans vos courses de prparation, privilgiez si possible le dnivel et la technicit afin de faire face aux normes contraintes musculaires. Vous repartirez alors pour 2 minutes en montant, La sance du jour durera environ 1h25. Vous devez vous connecter ou crer gratuitement un compte utilisateur pour accder au tlchargement. Si vous avez soif de plus longue distance, comptez au moins une anne supplmentaire pour un ultra-trail compris entre 50 et 100 kilomtres. Je souhaite suivre ce plan pour prparer un trail de 60km / 4000D+ (donc infrieur aux distances prvues intialement) Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. La plupart des gens qui nont jamais couru une distance suprieure 20 kilomtres se demandent souvent comment il est possible darriver au bout dun ultra-trail, parfois long de plus de 100 kilomtres comme le clbre UTMB (Ultra-Tour du Mont-Blanc). Merci, Bonjour Sylvain, ce sont des sances de VMA/PMA, donc autour des 100% de VMA PMA, en tant le plus rgulier possible. En 2017, jai atteint mon chiffre record de 4200 kilomtres parcouru en une anne, soit environ 80 kilomtres par semaine (et seulement 75.000 mtres de dnivels positifs). donne une responsabilit : celle de vous offrir des informations libres, indpendantes et de (ou 1h + renfo + 45 min), 2h VTT + 1h30 course avec 500 m D+ et D- minimum. A titre comparatif, au lendemain du Marathon du Mont Blanc, jai profit de mes vacances Chamonix et pris plaisir monter le Brevent en courant, soit 10 kilomtres pour 1500 mtres de dnivels positif. Bruno . Elle est donc indispensable. Toutefois je ne suis pas en capacit physique de raliser autant de sances par semaine. en tant en aisance respiratoire. Bonjour David, cette sance est note au GPS, donc pas sur le plat. Cet article vise vous guider vers les bonnes pratiques, et vous prsenter mon exprience personnelle en tant quhabitant dudit plat pays de Belgique. OTV - Orientation Trail Valletais - Mise jour Compltez ce formulaire pr-rempli pour modifier les informations publies sur la fiche de votre preuve . Celle-ci vous attire mais le citadin que vous tes ignore comment sentraner pour y parvenir? Plan entrainement Athlete Endurance Plan entrainement dbutant et footing Attention au pige de la temprature, le passage au glacier est dlicat. Est ce possible davoir lintgralit des 12 semaines ? Ou plutt aprs ? Plan dentrainement trail 50 km : objectif atteignable ? Ils permettent damliorer la convivialit et la promotion du site grce diffrentes interactions sociales. La sance du jour durera environ 1h10. Mieux vaut partir doucement et acclrer dans les 10 derniers kilomtres que le contraire ! Dans les moments difficiles, pensez la joie et la fiert que vous aurez en passant la ligne d'arrive. Et du coup, arriver plus frais en J4 pour la deuxime sance spcifique. Ce plan propos Gilles Dorval entraineur certifi 3eme degr par la Fdration Franaise d'Athltisme s'adresse des coureurs non-dbutants en course pied et pratiquant dj du travail de vma, de ctes. Vous prcisez en dbut darticle Le plan propose 4 6 sances par semaine, et justement je ne peux pas faire 6 sances par semaine mais seulement 4 5. Votre entranement et exprience de triathlte vous met dans de bonnes dispositions pour atteindre votre objectif. entrainement trail l'entrainement aux montes courir tous les jours A quelle frequence cardiaque courir sortie longue courir un 10 km en 45 minutes dbuter le trail courir tous les jours pendant un mois courir 10km sans s'arrter souplesse plan entrainement trail seance tempo musculation trail descente trail week end choc fartlek . Douleur des adducteurs, douleur du pubis : est-ce une pubalgie ? Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript64036fe171583ReCAPTCHA qui peuvent dposer des cookies sur votre machine. Le 3me jour de la 6eme semaine : cest bien 4 x 8 mn en cte avec 230 de recup ? Grce ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne. Si besoin (fatigue, soucis physique) vous pouvez rduire cette sance. Quel que soit non niveau, il faut passer du temps dans les descentes pour y prendre plaisir. Veillez ne pas vous affaisser au fil des rptitions. Ou bien quelle(s) sance(s) puis-je retirer de la semaine? Lentranement crois a de bons bnfices et prvient des blessures si vous tes de tendance fragile. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Dbuter en trail avec les conseils de nos coach sportifs. Glisshop est un site du groupe LAFRETO qui runit plusieurs enseignes de sports spcialises dans le golf, les sports d'hiver, les sports de glisse, les activits nautiques et les loisirs outdoor. Merci de me donner votre avis mme en modifiant mon plan de prparation. Vous allez rapidement progresser. Ou bien le dveloppement est compris dans le plan, jai du mal comprendre. Tout comme nous, vis des aventures extraordinaires prs de chez toi ! Pour le coureur s'entrainant 3 4 fois par semaine, laisser un jour de repos aprs les sances de qualit (vma, ctes, travail en denivel continu). Restez chez vous et reposez-vous. Merci pour ce plan. En rgle gnrale, il est conseill de ne pas augmenter son volume d'entrainement de plus d'une sance par saison. Idalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et dsunir la foule. De plus, je misais moins sur les sances de vitesses, et davantage sur les sorties longues. Ainsi, les sances en cte, celles de fartlek et les sorties longues devront rythmer vos futurs plans entranements. Ce doit tre une sance facile! Ce doit tre une sance facile. Je dcouvre cet article qui mintresse beaucoup, merci beaucoup pour la clart tout dabord. Pour la prparation de votre premire course nature, uTrail vous propose un plan d'entrainement avec 3 sances par semaine sur 8 semaines. L'entranement pour le trail se dcline bien sr d'aprs chaque objectif de distance : court, long, ultra ; en tenant compte du terrain de la course vise : on ne prpare pas tout fait de la mme faon un trail en fort, en moyenne montagne ou dans les Alpes. Je men inspire pour prparer le 80km du trail du Vulcain le 7 mars 2021. donnez nous votre opinion sur nos Profitez de cette sortie pour tester votre matriel (chaussures, textiles, sac voire btons) et votre protocole d'hydratation. Le but de la rando-course est d'alterner des phases de marche et course pied, pour garder une frquence cardiaque modre (zone 2 ou zone 3 en terme d'intensit). Plan d'entranement trail moyen (30 kilomtres) : 3 sances par semaine pendant 10 semaines (avec travail en cte) Plan d'entranement Trail Aucun trail ne se ressemble. Plan d'entrainement trail 40 km : le programme complet, sessayer au programme dentrainement 80km. Merci pour vos avis. La capacit rpter des descentes sans perte de temps ni dommages musculaires est une cl de la performance en trail. Merci beaucoup. 20 Echft + 8 x 1mn/40s aux sensations + 10 relax, 30mn chft + ducatifs + 5 lignes droites, 1h VTT en pr-fatigue + 2h course avec 750 m D+ et D- minimum. Il y aura 3 difficults majeures : la dure de leffort ; la longueur de la descente, et la dure de la monte. Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Home Layout 3NewsTechnology All CodingHosting Create Device Mockups Browser with DeviceMock Creating Local Server From Public Address Professional Gaming Can Build Career CSS Properties You Should Know The Psychology Price. Le plan Runners.fr Exemple de semaine avec entranement crois pour un trailer de niveau moyen en priode comptitive, trails prpars 40 80 kms. Monte alternant marche et petit trot + 20 footing allure trail vis. certaines sances ne sont pas ralisables partout, cest la limite dun plan non-individualis. Apprciez, soufflez, profitez pour fter a, car tout le monde narrivera pas avoir sa mdaille aprs avoir fini un trail de 60km.. Mais si laventure vous a plu, pourquoi ne pas tenter encore un peu plus dur? Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en ctes. La rcupration fait partie de lentranement. Lsion meniscale et course pied : quelles solutions? Lapplication DECATHLON COACH est une application sport qui va vous permettre de mesurer tous vos sports, de suivre votre progression de seance en seance, et de trouver votre plan dentrainement course a pied et marche sportive en fonction de votre objectif : debuter ou reprendre la course et la marche, perdre du poids et garder la forme, preparer une course.Via lapplication sport Decathlon Coach vous pourrez connecter votre ceinture cardio pour visualiser les donnees de votre ceinture cardio. La sance du jour durera environ 60 minutes. Quid ? Bonjour Stphane. Rester aussi grand que possible sans jamais subir la pente. plus belles marques puissent aller la rencontre de nos lecteurs. Enfin, il est parfois prfrable de doubler pour taler les charges, notamment en priodes de vacances. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Et oui cest bien 45s effort pour 30s rcup. Autrement dit, jatteins mon kilomtrage maximal au bout de la 7 me semaine, que jappelle semaine choc, 3 semaines du jour J. Ensuite, je relche le kilomtrage petit petit jusquau grand jour. Je le dfinirais par simplicit comme tant de la course pied en milieu naturel (montagne, fort, campagne, dsert) avec un minimum possible dasphaltes.